Body&Mind Facebook Body&Mind You Tube Body&Mind Instagram
BM-pilates_Headlines_1 BM-pilates_Headlines_2 BM-pilates_Headlines_3 BM-pilates_Headlines_4

Ishrana pre i posle treninga

Obećali ste sebi da će te krenuti na trening i šta je još važnije, obećanje ste ispunili? Odlično, sad vam je samo potrebna istrajnost, ali i znanje o tome koju vrstu namirnica treba da jedete pre i posle vežbanja. 
JEDINI ispravan način da se "izgube" kilogrami i zategne telo, a da se ne ugrozi zdravlje jeste kombinacija pravilne ishrane i vežbanja. Da bi ste postigli željeni rezultati, važno je znati šta treba jesti  pre, a šta posle treninga. Zapamti te, izgladnjivanjem nećete postići ono što želite.
Obrok pre treninga je gotovo jednako važan kao i onaj posle. Na žalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka. Veoma je bitno da u obroku pre treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da iste konzumirate u odgovarajuće vreme.  Cilj obroka pre treninga je da pripremi telo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. 
Pre nego što objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vreme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata pre treninga, u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma.
Potrebno je određeno vreme da se svari unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni telu tokom vežbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah pre treninga, telo neće stići da ga svari i koristi kao energiju.  dajte vašem telu vremena da svari hranu koju ste uneli.
Vaš obrok pre treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljene hidrate.
 
Složeni ugljeni hidrati
Pre treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljeni hidrati koji se sporo vare. Cilj  je da upravo ti ugljeni hidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da prosti ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka pre treninga.
Konkretno, sat do dva pre treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI(gligemijski indeks), a to su: smeđi pirinač,  ovsene pahuljice, ražani hleb, integralna testenina...
Voće, poput pomorandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku pre treninga. Obzirom da ste se obezbedili  sa složenim  ugljenim hidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzo svarljivih  ugljenih hidrata za sami start treninga.
 
Proteini
Ni jedan obrok bez proteina se ne može smatrati kompletnim, pa tako i ovaj. Obzirom da je vaš cilj dobijanje  ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila a takvi izvori su: belance, piletina, ćuretina (naravno bez kožice) , riba...
 
Masti
Pre treninga ne bi ste trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo vare  i usporavaju apsorpciju ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku pre treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju  nivo testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete uneti kroz tunjevinu, jaja, perad…
Osnovno pravilo je da na terning ne idete siti, ali ni gladni. U prvom slučaju, nećete moći da se koncentrišete na vežbanje, a u drugom, vaši mišići pate jer im je potrebna energija.
Ako osećate umor tokom treninga ili ako ste primetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo proveriti kakav je vaš obrok pre treninga.
 
Hidratacija
60 do 65% našeg tela čini voda. Ova činjenica je dovoljna kako bi se ilustrovala važnost adekvatnog unosa vode u organizam. Gubljenje samo 2% telesne mase zbog dehidratacije može ugroziti fizičke i mentalne sposobnosti. Na pola sata pre treninga unesi pola litre tečnosti (najbolje vode) i isto toliko nakon treninga (računa se i tečnost u obroku). Tokom napornih fizičkih aktivnosti, osećaj žeđi nije pravo merilo za tajming unošenja tečnosti. Za vreme treninga uvek drži uz sebe flašicu vode i pijuckaj pomalo svakih desetak minuta.
Zabluda je da odmah posle vežbanja mišiće treba nahraniti proteinima, zato, pre nego što unesete salatu s tunjevinom, šniclu u kombinaciji sa barenim povrćem ili omlet s pečurkama, bolje prvo pojedite neku voćku kako bi ste vratili insulin u granice normale. Dakle, prvo nahranite telo ugljenim hidratima, pa tek onda proteinima
 
Obrok pre spavanja
U toku noćnog odmora često ostavljamo telo bez hrane i do 10 sati. U cilju sprečavanja mišićnog katabolizma i očuvanja telesnih funkcija, pre spavanja pojedite manji, pretežno proteinski obrok. Kazein, protein iz mleka se duže vari i omogućava “dopremanje” važnih aminokiselina tokom dužeg perioda, veća šolja nemasnog jogurta ili mleka  jesu odličan izbor.
Body&Minde

STUDIO INFO

Radno vreme
Ponedeljak-petak: 07h-21h
Subota: 08h-14h
Nedelja po dogovoru
M: +381 653126699
E: bodyandmindbeograd@gmail.com
A: VLADIMIRA POPOVICA 6, Mezanin B39
NBGP - GENEX APARTMANI, Beograd

PROGRAMI

Stott Pilates® Reformer

EDUKACIJA

Stott pilates® seminari
Progressive® seminari
Body&Mind Facebook Body&Mind You Tube Body&Mind Instagram
All Rights Reserved. | Copyright © 2013. B&M Pilates STUDIO | Uslovi korišćenja